经常乏力、困倦……有可能是贫血了

王女士吃素多年，蛋类及奶类也从来不吃，是一位严格素食者，近期经常感觉疲惫、困倦，偶尔还伴有头晕、心慌，本以为劳累造成的，直到体检提示中度贫血，才慌了神。在医院完善检查后，王女士被确诊为中度贫血-缺铁性贫血，需口服铁剂补充造血原料，多食用富含铁的食物，并定期复查。

像王女士这种情况并不少见，素食者由于饮食中缺乏动物性食物，容易导致铁、维生素B12、n-3多不饱和脂肪酸及蛋白质等营养素摄入不足，如果缺乏合理的膳食安排，久而久之，营养素缺乏甚至相关疾病的风险大大增加，以乏力、头晕等不适为表现的贫血便是其中一种。

素食者常见的贫血类型主要为缺铁性贫血和巨幼红细胞性贫血。

缺铁性贫血，顾名思义与铁摄入不足有关，主要是表现为乏力、头晕、心悸，部分还伴有烦躁、注意力不集中、口腔炎、皮肤干燥、指甲脆薄等症状。

而巨幼红细胞性贫血主要是由于缺乏维生素B12所致，如果不及时治疗，会对脑和神经系统造成较大影响，常见的症状有记忆力减退、抑郁、易怒或躁狂、疲劳、感觉异常、肌肉功能差以及心功能和性功能减退等。

因此，为避免营养素缺乏，满足机体需要和维持健康，素食人群更应认真设计饮食，科学、合理搭配，《中国居民膳食指南(2022)》特别为素食人群制定膳食指南，并提出以下核心推荐：

1、食物多样，谷类为主;适量增加全谷物。

2、增加大豆及其制品的摄入，选用发酵豆制品。

3、常吃坚果、海藻和菌菇。

4、蔬菜、水果应充足。

5、合理选择烹调油。

6、定期监测营养状况。

其中，对于贫血的素食人群来说，如果通过饮食补铁，可多食用黑木耳、黑芝麻、扁豆、大豆、坚果、苋菜、豌豆苗、菠菜等铁含量丰富的食材，同时注意搭配维生素C和叶酸丰富的水果和绿叶蔬菜，促进铁的吸收与红细胞合成，另外在补铁的同时，还需少喝浓茶、咖啡，以免削弱铁的吸收与利用。

相比于蛋奶素食者，全素食者更容易出现维生素B12的缺乏，而发酵豆制品以及菌菇中含有维生素B12，可以作为良好的食物来源。

具体来说，发酵豆制品主要是指以大豆为原料，经微生物发酵制作而成，常见的有豆豉、臭豆腐、酸豆浆、腐乳等。

常规推荐素食者每天食用5-10g发酵豆制品，维生素B12缺乏的素食人群可适当多吃，必要时需服用维生素B12补充剂。

那对于素食人群来说，是否都需要常规补充营养补充剂呢？

答案是不尽然，食物才是天然的营养补充剂，还含有对人体有益的活性物质，是营养补充的最好来源。

只有在出现营养素缺乏或膳食不能满足需求时，才需要额外的营养素补充剂，建议最好在医师或营养师的指导下应用，进行针对性、适量的补充，切不可盲从。

在这里，为大家整理素食人群常见缺乏营养素的食物来源，可以根据个人需要适量多吃。

对于长期素食者，不仅需注意合理科学饮食搭配，还应定期进行营养状况监测，如果出现相关典型症状，及时就诊，尽早干预。

来源：北京中医院